吃面包选择全麦面包，喝饮料勾选不另外加糖，主食拿上一碗杂粮饭。同样一起吃饭，小美怎么皮肤越来越透亮，精神状态饱满？

研究发现，饮食与颜值之间确实存在关系，吃对了碳水，颜值真的会不知不觉升高！

2024年，《公共科学图书馆》期刊刊发的一项研究发现，碳水化合物摄入与面部颜值之间存在高度关联，长期高升糖饮食的人，面部吸引力明显下降！而且这个“变丑”效果，连陌生人都能一眼看出来……

研究人员找来了104名20-30岁的年轻人，随机分成2组，他们吃的早餐总热量相同，但碳水类型完全不同。

低升糖组：全麦面包、燕麦等

高升糖组：如白面包、甜点等

在餐后2小时拍摄面部照片，由异性对参与者的面部吸引力进行评价。两张同性别参与者照片为一组，女性评价者要选出更有“男性特征”男性照片，男性评价者要选出更有“女性特征”的女性照片。

结果发现：平时吃的糖越多，吃精制碳水越频繁的人，面貌看起来就越不理想。

为什么糖吃多了，脸会“垮”？关键藏在性激素里！精制碳水会迅速升高血糖和胰岛素水平，而高胰岛素则干扰性激素的平衡。性激素恰恰是塑造男女面部轮廓、皮肤质感及毛发分布等吸引力关键因素。

01什么是精制碳水？

精制碳水化合物是指那些经过工业加工处理，从而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。

生活中常见的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。精制谷物主要包括大米和面粉。

生活中，我们经常吃的面条、馒头、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜点都是由精制面粉制成。

我们常喝的果汁也是精制碳水，通过将水果中的纤维去除，并添加糖分、防腐剂、色素和香料等制作成各类型饮品。

02精制碳水摄入过多，会给我们身体带来什么影响？

体重增加

谷物中往往都含有大量纤维，纤维有助于增加食物的体积，延长消化时间，但谷物精加工过程中为了提升口感会去除大部分纤维。由于缺乏纤维，精制谷物消化过程速度较快，而且不易产生饱腹感，让人不知不觉中摄入更多的碳水化合物。

除此之外精制碳水化合物的热量密度会更高，更容易导致能量摄入过多，从而转化为脂肪储存，这也就导致了体重增加和肥胖。

糖尿病和心血管疾病

近年来，越来越多的科学研究揭示了过多摄入精制碳水化合物与心脏病和糖尿病风险之间的密切联系。

首先，关于糖尿病，精制碳水化合物会导致人体血糖迅速升高，长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是2型糖尿病的关键因素。研究表明，过量摄入精制碳水化合物会显著提高2型糖尿病的风险。

其次，心脏病方面，精制碳水化合物容易导致体重增加和肥胖，从而增加心脏病风险。长期食用精制碳水化合物还可能导致胆固醇水平失衡。

缺乏营养物质和肠道健康受损

精制碳水化合物中的维生素、矿物质和纤维等营养成分丢失较多，长时间以精制碳水化合物为主导的饮食结构可能导致营养不良。

此外，由于精制碳水化合物缺乏纤维，长期摄入可能导致肠道蠕动减缓，增加便秘的风险，对肠道菌群产生不利影响。

03如何降低精制碳水调整饮食结构？

为了身体健康，我们需要改善饮食结构，降低精制碳水化合物的摄入

增加全谷物摄入

选择全麦面包、全麦面条、燕麦等以替代精制谷物。全谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，有助于维持良好的饱腹感和稳定的血糖水平。

丰富蔬果摄入

多吃新鲜水果和蔬菜，以补充膳食纤维、维生素和矿物质。尽量保证蔬菜摄入量大约为每天300至500克，水果200至350克。尽量避免过度加工的果汁和罐头，因为它们可能含有过多的糖分。

控制糖分摄入

尤其是添加糖，尽量避免高糖饮料、糖果和甜点，选择低糖或无糖的替代品。

饮食多样化

保持饮食的多样性，确保摄入各种营养素，以满足身体的需求。不要过分依赖某一种食物，以免营养失衡。

保持适度运动

每天适度运动，有助于消耗多余的碳水化合物，提高新陈代谢，对身体健康有积极作用。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。

当然啦，现在很多人追求减肥，一味降低碳水摄入。对此，南京市第二医院营养医师王霞表示，中国营养学会推荐成年人每天摄入的碳水化合物量占全日总能量的55%~65%。

“对于这个量，在减肥过程中，可以适当降低，但一定注意不能太低。”王霞说，人的大脑主要依靠碳水化合物供应能量，如果碳水化合物供应水平太低，会影响大脑健康，人很多时候的反应迟钝、昏昏欲睡都和大脑中的血糖不足有关。